Achtsamkeitsübung mit dem Atem

Diese Übung kann helfen zur Ruhe zu kommen, inne zu halten, bei sich zu sein, zu einer freundlichen und offenen Haltung zu sich selbst zu gelangen. Es gibt kein Ziel zu erreichen und Sie müssen nichts tun, einfach bemerken, dass Sie atmen.

Sitzen Sie ruhig, bequem und entspannt, wie es gerade für Sie möglich ist. Es kann auf einem Bürostuhl, einem Sessel, auf einem Kissen auf dem Boden oder in der Bahn sein. Auch im Liegen oder Stehen können Sie diese Übung durchführen.

Es gibt nicht besonderes zu tun, einfach ganz natürlich in diesem Moment atmen, so wie der Atem jetzt fließt! Im Sitzen können Sie gern die Augen schließen. Es gibt keine besondere Form der Atmung die Sie erreichen müssen, keine bestimmte Geschwindigkeit.

Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem. Was bemerken Sie?

Bleiben Sie für ein paar Momente beim Ein- und Ausatmen und bemerken Sie was auftaucht, ganz egal, was es gerade ist.

Bemerken bedeutet hier, den Atem im Körper zu spüren. Sie brauchen nicht nachdenken über den Atem, nicht besonders tief oder langsam atmen, nicht kontrollieren oder verändern. Sie können den Atem ganz natürlich so belassen, wie er ist.

Jedesmal wenn eine andere Erfahrung auftaucht und Ihre Aufmerksamkeit wandert, können Sie die Aufmerksamkeit sanft und freundlich wieder zum Atem bringen.

Vertiefung – Achtsamkeitsübung mit dem Atem

Fokussieren Sie sich auf verschieden Aspekte des Atems.

Vielleicht bemerken Sie den Luftstrom an Mund oder Nasenlöchern während Sie ein- und ausatmen. Vielleicht auch das Weiten des Brustkorbs, das Heben und Senken der Brust oder der Bauchdecke. Manchmal ist der Rhythmus des Ein- und Ausatmens wahrnehmbar, so wie der Atem gerade ein- und ausfließt.

Es spielt keine Rolle, ob Sie eine Pause zwischen den Atemzügen erfahren oder ein ineinander übergehen zu spüren ist. Das ist vollkommen in Ordnung, was Sie gerade bemerken. Sollte eine andere Erfahrung präsent sein: Wahrnehmungen, Geräusche, optische Eindrücke, Gerüche oder Geschmack oder Gedanken, Gefühle, ist das in Ordnung. Sie können immer wieder freundlich bemerken, was gerade ist und beim Atem bleiben oder wieder mit der Aufmerksamkeit dorthin zurückkehren.

Variante 1 – Achtsamkeitsübung mit dem Atem

Sie können die Übung variieren, in dem Sie weiter mit der Aufmerksamkeit beim Atem bleiben und im Stillen bei der Einatmung „ein“ und beim Ausatmen ebenfalls im Stillen „aus“ sagen. Manchmal kann dies helfen, bei der Erfahrung des Atems zu bleiben.

Wiederholen Sie das so oft, bis Sie das Gefühl haben es ist genug oder stellen sich für 5 oder 10 Minuten einen Wecker. Es kann interessant und überraschend sein, wann wir 5 Minuten als lang oder kurz empfinden.

Variante 2 – Achtsamkeitsübung mit dem Atem

Richten Sie die Aufmerksamkeit wieder auf den Atem. Auch jetzt spielt es keine Rolle, an welchem Aspekt Sie den Atem bemerken. Vielleicht am Geräusch des Atems, am Ein- und Ausströmen der Luft, am Heben und Senken der Bauchdecke oder am Weiten des Brustkorbs.

Beginnen Sie mit jedem Ausatmen zu zählen: „eins“, dann beim nächsten Ausatmen „zwei“. Ganz einfach in dem Rhythmus, der gerade präsent ist. Wenn Sie bei „zehn“ ankommen, beginnen Sie beim nächsten Ausatmen wieder mit „eins“. Sollten Körperempfindungen oder Geräuschen oder Gedanken auftauchen, kehren Sie wieder zu dieser Übung und zum Atem zurück, freundlich und ohne Kritik, ohne sich zu verurteilen. Sollten Sie irgendwann nicht mehr wissen, welche Zahl als nächstes kommt, was immer wieder vorkommt, dann können Sie einfach wieder bei „eins“ beginnen.

Wenn es genug ist beenden Sie die Übung und wiederholen Sie eine dieser Übungsvarianten bald wieder.

Sie möchten noch weitere Achtsamkeitsübungen kennenlernen? Gern kommen wir zu Ihnen ins Unternehmen und bieten Workshops zu diesem Thema an.