Das Faszientraining für einen gesunden Rücken
Nicht nur gefühlt werden heutzutage immer mehr Menschen von Rückenschmerzen geplagt. Auch die Deutsche Rückenschmerzstudie 2003/2006 weist auf, dass 70-80% der deutschen Bevölkerung mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen leiden. Was viele jedoch vermutlich nicht wissen, ist, dass oftmals auch unsere Faszien ein Auslöser für Rückenschmerzen sein können. In diesem Beitrag erhalten Sie einen Überblick zum Thema „Faszientraining für einen gesunden Rücken“.
Was versteht man unter „Faszien“?
Faszien umhüllen als menschliches, kollagenes Bindegewebe sämtliche Strukturen (z.B. Organe, Gehirn, Muskeln) unseres Körpers. Vorstellen kann man sich dies wie die äußere weiße Schicht einer Orange (sichtbar, wenn die Schale entfernt ist), die sie wie ein Netz überzieht. Faszien gewährleisten Stabilität, Form sowie Elastizität und dienen als Gleit- und Schmiermittel. Zudem sorgen sie dafür, dass wir Bewegungen durchführen können – mithilfe der Faszien ist es möglich, dass wir unsere Gelenke bewegen können, denn sie dienen der Kraftübertragung zwischen Muskeln und Knochen. Sie schützen unsere Muskeln außerdem vor Verletzungen, stärken sie und machen somit den Körper beweglicher. Eine weitere wichtige Funktion von Faszien ist die Versorgung (Flüssigkeitstransport) in unserem Körper. Auch das Empfangen und Weiterleiten von Reizen sowie Informationen zählt zu den Aufgaben der Faszien, was aufgrund von Rezeptoren und Sensoren ermöglicht wird. Demnach sind sie auch für unsere Wahrnehmung beispielsweise von Bewegungen oder Orientierung im Raum neben anderen Strukturen mit verantwortlich.
Durch mangelnde Bewegung, monotone körperliche Belastung sowie auch durch Stress kann es zu Verklebungen der Faszien kommen, wodurch die Muskulatur und Faszien an Bewegungsfähigkeit verlieren. Infolge kann es zu langfristigen Verspannungen, Schmerzen bis hin zu chronischen Rückenbeschwerden kommen.
Was ist Faszientraining?
Um Rückenproblemen vorzubeugen oder entgegenzuwirken, empfiehlt es sich regelmäßig (ca. 3-mal die Woche) Faszientraining durchzuführen, um das verklebte Bindegewebe wieder zu lösen. Nach ca. zwei Jahren sind alle faszialen Strukturen wieder erneuert, weshalb auch die ersten Verbesserungsanzeichen erst nach ca. 3-4 Monaten zu bemerken sind. Eine lange Zeit, aber es lohnt sich dran zu bleiben! Für das Faszientraining eignet sich beispielsweise eine Faszienrolle sehr gut. Darüber hinaus können Sie auf diese Weise sogar Verspannungen und Blockaden entgegenwirken. Hier gilt es darauf zu achten, dass ein „Wohlfühlschmerz“ nicht überschritten wird. Wenn es zu schmerzhaft ist, sollte eine andere Ausgangsposition der Übung gewählt werden. Allgemein kann und sollte das Faszientraining vielseitig gestaltet werden, sodass die verschiedenen Grundfunktionen der Faszien beansprucht werden. Schwingen, Federn, Hüpfen, Dehnen sowie Stabilisations- und Kräftigungsübungen eignen sich und sind für ein ausgeglichenes Faszientraining von großer Bedeutung. Das Faszientraining ist vielseitig und macht Spaß!
Faszientraining für den Rücken!
Speziell für den Rücken empfiehlt es sich auf einen Faszienball oder Tennisball zurück zu greifen (siehe Übung Nummer 1). Vorweg zu beachten ist, dass der Ball/ Rolle immer nur langsam in eine Richtung mit Druck bewegt werden sollte. Dies kann bis zu einem Zentimeter pro Minute sein. Hierbei sollte durchaus länger auf einer Stelle geblieben werden, die als schmerzhafter und härter empfunden wird.
Nachfolgend drei Übungen, die einfach – auch zuhause – durchgeführt werden können:
1. Entspannung der Rückenmuskulatur mit dem Faszienball/ Tennisball an der Wand
Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand und beugen Sie leicht Ihre Knie. Platzieren Sie den Faszienball zwischen Wand und Rücken, rechts oder links neben Ihre Wirbelsäule. Bewegen Sie den Ball in eine Richtung, indem Sie die Knie beugen und strecken. Sie können die Übung in allen Bereichen der Wirbelsäule durchführen. Achtung: Nicht über die Wirbelsäule rollen! Wiederholen Sie dies 4-5-mal.
2. Dehnung und Entspannung der Lendenwirbelsäule
Hüftbreiter Stand, beide Arme hängen locker neben dem Körper. Die Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel langsam nach unten Richtung Boden abrollen. Beide Knie sind dabei immer gebeugt. Gehen Sie nur soweit wie es angenehm ist. Verweilen Sie für einen Augenblick in dieser Position, dann Wirbel für Wirbel langsam wieder in die Ausgangsposition aufrollen. Wiederholen Sie das 3-4-mal.
3. Kräftigungsübung für den ganzen Körper
Stellen Sie einen Stuhl mit der Lehne stabil an eine Wand. Anschließend legen Sie die Handfläche Ihrer rechten Hand (oder Unterarm) auf die Sitzfläche und stellen sich in Schräglage auf, sodass der Körper eine Linie von Kopf bis Fuß ergibt. Der linke Arm zeigt in Richtung Decke. Nun führen Sie den linken Arm unter den Oberkörper durch und öffnen sich weit nach hinten: Arm wieder in Richtung Decke strecken. Wiederholen Sie das ganze 10-mal. Anschließend führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.
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Ein neues Jahr! Starten Sie bewegt mit das Trainingsmoment in die faszinierende Welt der Faszien.
Quellen:
Robert Koch Institut (2012): Rückenschmerzen. In: Berichterstattung des Bundes, Heft 53.
Schleip, Robert (2015): Faszienfitness: Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport. 3. Auflage. München: Riva Verlag