Mobile Hüfte durch Pilates Training  

Hüftprobleme werden meistens mit älteren Menschen in Verbindung gebracht. Doch durch unseren immer bewegungsärmeren Lebensstil, welcher vor allem von überwiegend sitzenden Tätigkeiten bestimmt wird, nimmt auch die Zahl der jüngeren Betroffenen stetig zu.

In diesem Blogeintrag können Sie lesen, worauf Hüftprobleme meist zurückzuführen sind und was Sie präventiv dagegen tun können.

Das Hüftgelenk

Spricht man im medizinischen Kontext von „der Hüfte“, so ist immer das Hüftgelenk an sich gemeint. Es ist unser zweitgrößtes Gelenk und wird aus dem Oberschenkelknochen „Femur“ und dem Becken „Pelvis“ gebildet.

Da es somit als Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper fungiert, lastet hierauf auch ein enormes Gewicht.

Was man scheinbar als „Hüftknochen“ seitlich am Oberschenkel wahrnimmt, ist lediglich ein Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens.

Am bzw. um das Hüftgelenk herum befindet sich die hüftumgebende Muskulatur sowie die Faszien.

Verkürzte bzw. abgeschwächte Muskeln als häufige Ursache für Hüftprobleme

Schmerzen an der Hüfte können unmittelbar vom Hüftgelenk ausgehen und als tatsächliche Hüftgelenkschmerzen zu spüren sein. Oftmals sind es jedoch unsere Muskeln und Faszien, die Hüftschmerzen auslösen können. Das Hüftgelenk muss also nicht zwingend betroffen oder gar geschädigt sein.

Dadurch, dass wir die meiste Zeit unseres Tages sitzend verbringen und uns immer weniger bewegen, verkürzen sich unsere vorderen Hüftmuskeln (Hüftbeuger). Die nach außen und hinten ziehenden Muskeln der Hüfte werden abgeschwächt (Hüftstrecker) – Muskelverspannungen sind meist die Folge. Hinzukommt, dass das umliegende fasziale Gewebe dieser Muskeln durch die Inaktivität oftmals verklebt ist. (Um mehr über unsere Faszien zu erfahren, lesen Sie unseren Blogeintrag).

All dies kann starke Schmerzen verursachen und die Beweglichkeit des Hüftgelenks einschränken.

Wirkt man dem nicht entgegen, kann es durch dauerhafte Bewegungseinschränkungen und Fehlbelastungen des Hüftgelenks auf lange Sicht einerseits zu schmerzhaften Folgeschäden, andererseits auch zu Veränderungen der Beckenposition und somit der Wirbelsäule kommen. Dies kann wiederum Haltungsschäden verursachen und im weiteren Verlauf auch Auswirkungen auf den Bereich der Halswirbelsäule usw. haben.

Beachten Sie hierbei jedoch, dass Hüftgelenksschmerzen auch eine Folge von z.B. Problemen mit dem Knie oder der Lendenwirbelsäule sein können und nicht nur zwingend eine muskuläre Dysbalance die Ursache sein muss.

Was ist Pilates?

Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining, wobei einzelne Muskelpartien gezielt aktiviert, entspannt und gedehnt werden. Es dient hauptsächlich der Muskelkräftigung, Stabilität und Beweglichkeit. Beim Pilates werden vor allem die tiefliegenden Muskeln des Bauches, Rückens und Beckenbodens gekräftigt, was unser Körperzentrum stärkt und für eine gute Körperhaltung sorgt.

Ein weiterer Vorteil von Pilates ist, dass dabei fließende Bewegungen ausgeführt werden, wodurch unsere Gelenke – und somit auch unsere Hüfte – im Vergleich zu statischen Bewegungen weniger belastet werden.

Außerdem sorgt Pilates für mentale und körperliche Entspannung. So wird der Fokus auf tiefe und bewusste Atemzüge gelegt, was uns vom Alltag abschalten lässt und für neue Energie sorgt. Darüber hinaus kann es auf diese Weise dabei helfen, muskuläre Verspannungen zu lösen, da die verkrampfte Muskulatur so besser gelockert werden kann.

Pilates-Übungen für eine bewegliche und schmerzfreie Hüfte

Um die Mobilität Ihrer Hüfte aufrechtzuerhalten und muskulären Dysbalancen entgegenzuwirken, empfiehlt sich Pilates – neben anderen Bewegungsformen – als ein effektives Training, da hierbei folgende Punkte gut beachtet werden können:

Mobilisation:

Achten Sie bei jedem Training darauf, das Hüftgelenk anfangs gut zu mobilisieren, um die Gelenke auf das bevorstehende Training vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.

Dehnen:

Es sollten Übungen integriert werden, die den Hüftbeuger sowie die Muskeln der Oberschenkelinnenseite dehnen. Denn vor allem diese Muskelpartien sind oftmals verkürzt und schränken die Beweglichkeit der Hüfte ein.

Kräftigung:

Gekräftigt werden sollten vor allem die hüftstreckenden Muskeln, die Rückenmuskulatur sowie die Abduktoren und Außenrotatoren Ihrer Hüfte, da diese Muskelgruppen oftmals geschwächt sind.

Faszien:

Behandeln Sie auch Ihre Faszien im Zuge des Pilates-Trainings. Hierfür eignet sich beispielsweise ein Faszienball oder Faszienrolle, mit dem manuell alle Strukturen um die Hüfte herum ausgerollt werden können. Liegt gerade kein Ball griffbereit, so fahren Sie einfach mit den Handknöcheln über Ihre Muskulatur.

Nachfolgend haben wir 3 verschiedene Übungen für Sie herausgesucht, die Ihnen dabei helfen, Ihre Hüfte wieder mobiler und kräftiger zu machen.

Vierfüßlerstand mit Rolle

Variante 1:

Vierfüßlerstand: Legen Sie hierzu Ihre Unterschenkel auf eine Rolle.  Die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte platzieren. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und die Schulterblätter sind zur Wirbelsäule nach hinten unten gezogen. Das Gesäß bildet mit dem Rücken eine Linie (Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule einziehen). Nun wird das rechte Bein langsam nach hinten oben geführt und dabei ausgestreckt, parallel zum Boden. Atmen Sie dabei aus. Beim Einatmen wird das rechte Bein wieder abgesenkt und angewinkelt auf die Rolle abgelegt. Anschließend wird mit der Ausatmung das linke Bein ausgestreckt und mit der Einatmung wieder abgesenkt.

Wiederholen Sie die Bewegungsabfolgen jeweils 10mal.

Variante 2:

Platzieren Sie bei dieser Variante ihre Ellenbogen anstatt der Unterschenkel auf der Rolle. Beachten Sie auch hier die oben genannten Punkte für eine korrekte Durchführung. Auch bei dieser Variante wird abwechselnd mit der Ausatmung ein Bein nach hinten oben ausgestreckt und mit der Einatmung das Bein abgesenkt.

Wiederholen Sie die Bewegungsabfolgen jeweils 10mal.

Mögliche Steigerung: Strecken Sie, während das Bein angehoben wird, den entgegengesetzten Arm nach vorne.

Dehnen des Hüftbeugers

Ausfallsschritt: Achten Sie darauf, dass das Knie dabei nicht über die Fußspitze zeigt. Das andere Bein wird langsam zu Boden geführt, sodass dieser mit Knie und Fuß berührt wird. Der Oberkörper ist dabei aufgerichtet, mit den Händen kann sich gerne auf den Oberschenkeln abgestützt werden.

Steigerung: Becken aufrichten! Scharmbein Richtung Bauchnabel aufrollen.

Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wechseln Sie anschließend das Bein.

Dehnen des Gesäßmuskels

Rückenlage: Zunächst wird das linke Bein angewinkelt aufgestellt und das rechte Sprunggelenk wird auf dem linken Oberschenkel abgelegt. Rechtes Knie nach außen drücken. Versuchen Sie das Becken gleichmäßig auf dem Boden liegen zu lassen.

Steigerung: Greifen Sie nun mit beiden Händen um den linken Oberschenkel unterhalb der Kniekehle und ziehen Sie das linke Bein in Richtung Oberkörper.

Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wechseln Sie anschließend das Bein.

Haben Sie Fragen zu diesem oder auch anderen Themen, steht das Trainingsmoment-Team Ihnen gern zur Verfügung.

Tun Sie etwas für sich und Ihre Gesundheit – es ist nie zu spät anzufangen.

Ihr Trainingsmoment-Team

Quellen:

Liebscher&Bracht (o. J.): Beweglich bis ins hohe Alter: Keine Hüftschmerzen mehr mit diesen vier einfachen Übungen. URL: https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/hueftschmerzen/uebungen/alter/ (Abruf: 15.02.2019)

Pilates.de (o. J.): Was ist Pilates? URL: https://www.pilates.de/was-ist-pilates (Abruf: 15.02.2019)

Raaflaub, Andy: Pilates für die Hüfte. In: Trainer Professional, Seite 16 – 19, 2019.