Nach dem Aufstehen geht der erste Griff zum Handy, am Esstisch setzt du dich immer an den gleichen Platz und abends auf dem Sofa wird die Schoki ausgepackt: Das alles sind Gewohnheiten. Über einige dieser Gewohnheiten „ärgern“ wir uns – sei es bei uns selbst oder unserer Familie. Wenn der/ die PartnerIn jeden Abend das dreckige Geschirr liegen lässt und das Kind den Klodeckel nicht zuklappt, dann kommt sie oft, diese eine Frage: Kannst du das nicht einfach ändern? Die gute Sache ist: Ja, Gewohnheiten lassen sich nachhaltig ändern. Nachteil: Nicht ganz so schnell, wie du denkst. Wir zeigen dir einen Einblick in die Macht der Gewohnheiten – und wie du sie verändern kannst.

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind automatische Prozesse, die uns im Alltag helfen und das Gehirn entlasten. Und das mehr als du denkst: Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns wird von Gewohnheiten gesteuert. Sie bestimmen also unser Leben – egal ob im Guten oder Schlechten. Jede Gewohnheit läuft im psychologischen Muster einer Schleife ab. Zuerst scannt das Gehirn die Umgebung auf auslösende Reize. Das können etwa Stimmungen oder Alltagssituationen sein. Wird ein Reiz identifiziert, durchläuft das Hirn genau die Handlung, die für die Gewohnheit typisch ist: Wir sind nervös, weil eine wichtige Aufgabe ansteht – und knabbern an den Fingernägeln. Erledigt das Gehirn diese Aufgabe mit “Erfolg”, wird das Belohnungssystem aktiviert. Und schwupps, sind wir drin im Teufelskreis.

Warum ist es so schwer, Gewohnheiten zu ändern?

Hast du ein Verhaltensmuster erstmal etabliert, ist es schwer, es zu ändern oder loszuwerden. Wichtig zu wissen ist aber: Nicht jede Gewohnheit ist schlecht. Ganz im Gegenteil: Die meisten sind sogar sehr nützlich und notwendig, damit unser Gehirn all die Informationen verarbeiten kann, die tagtäglich auf uns einprasseln. Der automatische Griff nach dem Schlüssel, bevor du das Haus verlässt, hat dich beispielsweise schon unzählige Male vor der Rechnung des Schlüsseldienstes gerettet. Und das Händewaschen nach dem Toilettengang sicherlich vor einigen Krankheitserregern bewahrt. Gute wie schlechte Gewohnheiten speichert das Gehirn dauerhaft ab. Um sie zu ändern, müssen wir uns über unsere Automatismen bewusst werden und sie gezielt ändern. Gar nicht so leicht, wenn das Gehirn, der Alltag und die Glückshormone gegen einen sind. Aber: Wer weiß, wie die eigenen Mechanismen funktionieren und wo sie ansetzen, der kann sie verändern.

Wie du Gewohnheiten ändern kannst:

  1. Gewohnheit erkennen: Der erste Schritt ist der leichteste: Mache dir bewusst, was du ändern möchtest. Je konkreter du deine Wünsche/ Probleme benennen kannst, desto leichter fällt dir die Verhaltensänderung. “Täglich 30 Minuten an die frische Luft” ist immer konkreter als “Nicht mehr faul sein”. Notiere dir doch mal für einen Tag all deine Gewohnheiten. Da kommt einiges zusammen.
  2. Trigger identifizieren und Alternativen finden: Versuche mögliche Auslöser für dein Verhalten (etwa Emotionen, Orte, Personen, Tages- und Uhrzeiten) zu identifizieren und eine Alternative der Folge dafür zu finden. Zum Beispiel, indem du das nächste Mal auf einem Kaugummi statt auf deinen Nägeln kaust.
  3. Ablenkungen abschaffen: Willst du auf Süßes verzichten, wird dir das leichter fallen, wenn du erst gar keine Süßigkeiten zuhause hast. Versuche also mögliche Ablenkungen gar nicht erst entstehen zu lassen.
  4. Gewohnheiten ersetzen, nicht abschaffen: Schlechte Gewohnheiten kriegst du am besten in den Griff, wenn du sie durch bessere ersetzt. Wer die Gewohnheit alternativlos streicht, läuft Gefahr, sie durch eine andere schlechte Angewohnheit zu kompensieren oder rückfällig zu werden.
  5. Gewohnheiten einfach zugänglich machen: Mach’ es dir so einfach wie möglich, dann fällt es dir leichter, gewollte Gewohnheiten zu etablieren: Willst du morgens zum Sport, dann pack’ idealerweise schon am Abend die Gym-Tasche. So kannst du morgens ohne extra Aufwand in deine Gewohnheit starten. ODER: Bevor der innere Schweinehund auf dem Sofa zu groß wird, zähle von eins bis fünf und stehe währenddessen schon auf. So denkst du nicht über mögliche „Ausreden“ es nicht zu tun.
  6. Unterstützung holen: Du willst weniger Süßes essen? Dann hol’ Familie, Freunde oder den Partner bzw. die Partnerin ins Boot. Überlegt euch gemeinsam Alternativen und lass dich von anderen motivieren. Denn wer abends auf dem Sofa gemeinsam eine Obstplatte snackt, wird sicherlich weniger in Versuchung geraten, rückfällig zu werden, als jemand, der seinem/r Partner/in beim Vernichten der Gummibärchenpackung zusehen muss.
  7. Halte durch: Ein Verhalten langfristig zu ändern braucht Zeit. Manche Gewohnheiten musst du eine ganze Weile lang anpassen, bis du sie nachhaltig umsetzen kannst – und das ist okay. Aber: Das gute Gefühl einer positiven Veränderung lohnt sich letztendlich immer. Starte mit der Umsetzung an zwei von sieben Tagen der Woche. Steigere es dann langsam.

Wir unterstützen Sie und Ihr Team. In einem Workshop erfahren Sie mehr zur Gewohnheitsänderung. Schritt für Schritt erlernen Sie, wie Sie neue Gewohnheiten implementieren und nachhaltig festigen. Kontaktieren Sie uns gern und tun Sie etwas für Sich selbst und Ihr Team.