Reduzierte Leistungsfähigkeit bei mangelnder Flüssigkeitszufuhr – von Wasser bis zu isotonischen Getränken

Wie viel trinken Sie – für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt?

Sommer, die Temperaturen steigen an! Besonders in dieser Jahreszeit ist es von großer Bedeutung das Trinken nicht zu vernachlässigen. Warum? Dass erfahren Sie hier:

Wussten Sie, dass unser Körper aus ca. 50-60% Wasser besteht? Im Laufe des Tages werden ca. 2,5 Liter über die Haut, der Lunge sowie Urin und Darm, je nach Temperatur und körperlicher Aktivität abgegeben. Diese Menge muss über die feste Nahrung und ca. 1,5Liter Flüssigkeit jeden Tag wiederaufgenommen werden, damit die sogenannte Wasserbilanz konstant bleibt. Denn unser Körper benötig das Wasser um sowohl Nährstoffe zu transportieren als auch Stoffwechselprodukte und Salze auszuscheiden. Es ist Bestandteil aller Zellen und reguliert die Körpertemperatur. Schwitzen ist eine der vielen Regulationsmechanismen unseres Körpers. Bei extremen und langandauernden körperlichen Aktivitäten wird die produzierte Wärme über ca. 2 Millionen Schweißdrüsen auf der Haut abgegeben. Der sogenannte Schweiß verdunstet durch die überschüssige Körperwärme, die sich somit reduziert.  Dieser Mechanismus ist einer neben vielen Regelkreisläufen des Wasserhaushaltes lebenswichtig, da es sonst zu einem Hitzschlag führen würde. Aus diesem Grund und um die Wasserbilanz aufrecht zu erhalten, sollten Sie bei schweren körperlichen Aktivitäten und hohen Temperaturen 0,5-1,0Liter Flüssigkeit zusätzlich pro Stunde trinken. Auch vor dem Sport wird empfohlen, in kleinen Mengen ca. 500ml zu sich zu nehmen. Nicht zu viel auf einmal, denn sonst schließt sich der Übergang zwischen Magen und Dünndarm und kann somit nicht optimal aufgenommen werden. Je nach Trainingszustand, variiert die zeitlich empfohlene Wasserzufuhr (untrainierte ab 30 min Belastung, trainierte spätestens ab 60 min).

Hierfür eignet sich am besten stilles sowie Mineralwasser, ungezuckerte abgekühlte Tees oder Wasser mit Obst-, Gemüsesäften (Verhältnis 1:3). Auch isotone sowie hypotone Sportgetränke, die beispielsweise Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, können schnell vom Körper aufgenommen werden. Es ist abzuraten, Säfte und Softdrinks zu verwenden (hypertone Getränke), da sie viel Zucker enthalten und langsam aufgenommen werden können. Achten Sie auf Ihr Durstgefühl, dies ist ein sicheres Zeichen und schützt Sie vor einer Dehydrierung.

Folgen mangelnder Flüssigkeitszufuhr

Was passiert, wenn Sie zu wenig trinken? Das Wasser wird aus dem Gewebe und Blut entzogen, das Blut „dickt ein“ und der Muskel sowie das Gehirn kann nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Schon ein Flüssigkeitsverlust von ca. 2% des Körpergewichts führt zu einer Verminderung der Ausdauerleistung und zur Krampfneigung. Ab 3% Wasserverlust reduziert sich die Kraftleistung und im weiteren Verlauf kommt es zur Müdigkeit, Kopfschmerzen, erhöhtem Puls und Unwohlsein. Schwindel, Koordinationsprobleme sowie Bewusstlosigkeit können bei sehr starken Flüssigkeitsmangel auftreten (10-15%).

Also nicht erst trinken, wenn die ersten Symptome auftreten!

Tipps für eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr

Hier folgen kleine, aber wichtige präventive Maßnahmen, die Ihre Wasserbilanz im Sommer sichert:

1.     Ein Glas Wasser/ Flasche – immer in Reichweite

2.     Trinken zu jeder Mahlzeit

3.     Viele kleine Flüssigkeitsportionen am Tag (ca. 250-500ml) – zur optimalen Aufnahme

4.     Wenn Ihnen Wasser nicht schmeckt – aufpeppen mit einer Zitronen-, Orangenscheibe

5.     Bei sportlicher Belastung – mehr trinken, vor, während und nach dem Training

6.     Achten Sie auf Ihr Durstgefühl

Also, genießen Sie den Sommer und starten Sie durch! Trinken Sie in regelmäßigen Abständen, egal ob isotonische Getränke / hypotone Sportgetränke, stilles oder Mineralwasser. Schützen Sie sich selbst vor reduzierter Leistungsfähigkeit! Weitere Informationen und Fragen über dieses und andere Themen sowie Maßnahmen für sie persönlich oder ihr Unternehmen erhalten Sie hier.

Ihr Trainingsmoment

Quellen:
Leitzmann, C.; Müller, C.; Michel,  P.; Brehme, U.; Triebel, T.; Hahn, A. und Laube, H. (2009): Ernährung in Prävention und Therapie. Ein Lehrbuch. 3., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Hippokrates Verlag. Stuttgart.

http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/wasserhaushalt-sportgetraenke.php, Stand 22.6.2017

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2014): richtig trinken – fit bleiben. Informationsbroschüre.