Wir erklären die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR)

Was das ist, wie diese Methode funktioniert und wirkt – kurz und knapp beschrieben:

Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson stellt eine Entspannungsmethode der Tiefenmuskelentspannung dar. Sie wurde ab dem Jahr 1908 von Herrn Edmund Jacobson entwickelt und ständig modifiziert. Er erkannte den Zusammenhang zwischen psychischer Belastung und erhöhter Muskelspannung. Außerdem zeigte sich auch in umgekehrter Weise der Zusammenhang zwischen muskulärer Entspannung und daraus resultierender Reduktion der psychischen Anspannung.

Funktionsweise – PMR

Die Methode basiert auf einem Wechsel zwischen An- und Entspannung der willkürlichen Muskulatur und Körperwahrnehmung. Das Bewusstsein der Spannungsunterschiede soll erlernt werden. Ohne die Wahrnehmung der Anspannung sind wir nicht in der Lage eine willkürliche Entspannung hervorzurufen. Die Selbstkontrolle zur Beeinflussung der Muskelspannung soll erlernt werden. Herstellung einer schnellen muskulären Entspannung, stellt ein längerfristiges Ziel dar. Dies ist nur mit Übung zu erreichen. Jeder kann selbst zwischen einer Ganzkörperentspannung oder einzelnen Bereichen entscheiden. PMR wirkt nicht nur auf die Muskulatur, sondern auch auf verschiedene andere physiologische Bereiche.

Wirkungsweise – PMR

Durch Körperwahrnehmung, Konzentration und wiederholtes Üben reduziert sich die Muskelspannung. Die Anzahl der Atemzüge und der Sauerstoffverbrauch reduzieren sich. Auch der Blutdruck sinkt und somit die Herzfrequenz. Eine gesteigerte Durchblutung, durch eine Gefäßerweiterung tritt ein. Anhand der Konzentration auf die Spannungsunterschiede, erhält das Gehirn eine kurze Pause vom Alltag und kann sich regenerieren. Individuell starke Anspannung der Muskulatur und das sofortige locker lassen führt dazu, dass die Muskelspannung unter das Normalmaß fällt. Eine Rückkopplung zur Psyche löst eine Entspannungssituation aus. Mit der Zeit wurden viele Studien zur Wirkungsweise von PMR durchgeführt. Es zeigte sich beispielsweise ein positiver Effekt bei chronischen -/ Spannungskopfschmerzen. Epileptische Anfälle sowie Angst, Wut und Depressionen konnten gemindert werden. Auch die Reduktion von Herzfrequenz und Blutdruckwerte konnte in einigen Studien belegt werden. Es zeigen sich positive Effekte, doch die 100% Wirkungsweise ist unzureichend untersucht.

Ablauf – PMR

Diese Entspannungsmethode kann im Liegen, Sitzen, Stehen, im Büro, Auto oder draußen durchgeführt werden. Es empfiehlt sich zum Anfang im Sitzen oder Liegen und in einer ruhigen Umgebung zu beginnen. Denn mit vielen Geräuschen und Gerüchen ist das Einlassen auf diese Methode sowie die damit verbundene Wahrnehmung erschwert. Außerdem sollten sie kein Zeitdruck haben und dieses Verfahren regelmäßig durchführen. Denn es klappt selten gleich beim ersten Mal. Sie benötigen keine besonderen Materialen, nur bequeme Kleidung, Stuhl/ Matte, wenn gewünscht Musik und los geht’s. Durch eine CD oder einen Kursleiter können sie die progressive Muskelrelaxation gut und sicher in einzelnen Schritte erlernen. Zuerst wird die Aufmerksamkeit auf die gewünschte Körperregion gelenkt, der Muskel/ Muskelgruppe wird für 5-7 Sekunden angespannt und im Anschluss entspannt (30-45 Sekunden). Es folgen Spüraufträge um die Körperwahrnehmung zu intensivieren und Veränderungen/ Empfindungen im Bereich zu beobachten. Jeder Kursleiter/ CD weißt einen individuellen Ablauf auf. So ist es wichtig einen zu finden, mit dem man gut zurechtkommt.

Während der Anspannung soll es zu keinem Krampf kommen. Es gilt nicht – viel, hilft viel! Es ist ganz normal, wenn beisp