Die 4 Grundsätze des Abnehmens

In diesem Artikel erfahren Sie, wie das Prinzip Abnehmen funktioniert, wie Sie es schaffen können gesund abzunehmen und welche Gefahren Ihnen auf dem Kilopfad nach unten begegnen können.

Die Grundsätze des Abnehmens setzen sich aus vier verschiedenen Bausteinen zusammen:

  • Grundsatz 1 zum Abnehmen: Kaloriendefizit
  • Grundsatz 2 zum Abnehmen: Kontrolle und Verbote – richtiges Verhalten
  • Grundsatz 3 zum Abnehmen: Lebensmittelauswahl und Alkohol
  • Grundsatz 4 zum Abnehmen: Die Gefahren von Jo-Jo Effekt, Grundumsatz und Muskulatur

Wenn alle Bausteine gut umgesetzt werden, steht einer gesunden und nachhaltigen Abnahme nichts im Weg.

Grundsatz 1 zum Abnehmen: Kaloriendefizit

Abnehmen ist theoretisch ganz simpel: Man muss nur eine negative Kalorienbilanz (= Kaloriendefizit) für einen längeren Zeitraum durchhalten und schon purzeln die Pfunde. Aber was bedeutet das jetzt in der Praxis?

Unser Körper benötigt jeden Tag Energie in Form von Kalorien, um leistungs- und arbeitsfähig zu sein. Wie viel Kalorien wir brauchen, ist abhängig vom Körpergewicht, Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Anteil der Muskelmasse und wie aktiv wir am Tag sind.

Haben wir am Ende des Tages und im Wochen- und Monatsdurchschnitt eine ausgewogene Kalorienbilanz erreicht, d.h. die Kalorienzufuhr entspricht dem Kalorienbedarf, so halten wir unser Gewicht. Ist die Kalorienzufuhr konstant unter unserem Bedarf, so nehmen wir ab (= negative Kalorienbilanz) und ist sie konstant zu hoch, nehmen wir zu (= positive Kalorienbilanz).

Kalorienzufuhr = Kalorienbedarf = ausgeglichene Kalorienbilanz à Gewichtskonstanz

Kalorienzufuhr < Kalorienbedarf = negative Kalorienbilanz à Gewichtsabnahme

Kalorienzufuhr > Kalorienbedarf = positive Kalorienbilanz à Gewichtszunahme

Je mehr wir uns am Tag bewegen, desto mehr Energie brauchen wir und je mehr Energie wir brauchen, desto mehr müssen wir essen. Somit gibt es bei dieser Gleichung zwei Stellschrauben, über die wir unsere Energiebilanz beeinflussen und abnehmen können:

  1. Das Essen: wir essen weniger, bzw. kalorienärmere Lebensmittel (geringere Kalorienzufuhr)
  2. Die Bewegung: wir sind aktiver und verbrauchen so mehr Energie (größerer Kalorienbedarf)

Das beste Ergebnis lässt sich mit einer Kombination aus beiden Optionen erreichen: Kalorienärmeres Essen UND mehr Aktivität im Alltag!

Grundsatz 2 zum Abnehmen: Kontrolle und Verbote – richtiges Verhalten

Aber wie verhalten wir uns richtig, um nicht in alte Essens- und Verhaltensmuster zu fallen, die uns bei dem Projekt „Abnehmen“ in die Quere kommen könnten?

Der Fachbegriff für ein richtiges und zumeist erfolgreiches Verhalten lautet: flexible Kontrolle! Hierbei gibt es keine Lebensmittel-Verbote oder strikte Einschränkungen. Alles ist erlaubt, nur auf das Maß kommt es an. Sollte dann doch einmal zu viel/ zu kalorienreich gegessen worden sein, so steht mehr Bewegung auf dem Tagesplan. Um hier den inneren Schweinehund auszutricksen, eignen sich feste Routinen im Alltag, z.B. Treppe statt Aufzug, mit dem Rad zur Arbeit, Wocheneinkauf Planen und vorbereiten, Süßigkeiten in Kleinportionen kaufen, Alternativen finden (z.B. Gemüsesticks mit selbstgemachtem Dip anstatt Gummibärchen oder Energiekugeln auf Basis von Datteln) . Planungshilfe runterladen und starten!

Regelmäßigkeiten schaffen – wir sind Gewohnheitstiere und unser innerer Rhythmus stellt sich gern auf fixe Vorkommnisse ein. Um den Überblick über unsere Mahlzeiten zu behalten, hilft es, diese zu planen .  Indem wir uns Zeit für das Essen nehmen, essen wir bewusster und können mehr genießen. Apropos Zeit – haben wir dauerhaft Stress (= chronischer Stress) und keine Zeit, wirkt sich das nachweislich negativ auf unsere Abnahme aus. Durch das „Stresshormon“ Cortisol wird der Fettabbau gehemmt und zusätzlich wirkt es katabol (muskelabbauend). Daher sollten Stressreduktion und Entspannung als wichtige Aspekte in das Projekt „Abnehmen“ integriert werden.

Grundsatz 3 zum Abnehmen: Lebensmittelauswahl und Alkohol

Was sind denn nun diese gesunden, richtigen Lebensmittel zum Abnehmen?

Für das Kaloriendefizit ist es egal, ob ich mich gesund oder ungesund ernähre – am Ende zählen die Kalorien. Aber um gesund zu bleiben und unseren Körper bei dem Gewichtsverlust zu unterstützen, sollten die Lebensmittel nährstoffreich, frisch und so vielfältig wie möglich sein. Denn gesunde Lebensmittel definieren sich nicht nur über ihre Energiedichte, sondern vor allem über die in ihnen enthaltenen Nährstoffe.  Ein abwechslungsreiches Angebot an vielen verschiedenen Lebensmitteln ist die Basis für eine gesunde Abnahme.

Alkohol fällt allerdings nicht in die Kategorie „vielfältig und abwechslungsreich“, wenn es ums Abnehmen geht. Der Grund liegt in der biochemischen Wirkung auf unseren Fettstoffwechsel. Durch Alkohol – und sei die Menge auch noch so gering – wird der Fettstoffwechsel für mehrere Tage gehemmt bzw. blockiert und wir verbrennen kein Fett. Im Gegenteil: Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm und ist somit kaloriendichter als Kohlehydrate und Eiweiß.

Grundsatz 4 zum Abnehmen: Die Gefahren von Jo-Jo Effekt, Grundumsatz und Muskulatur

Gerade zu Beginn des Gewichtsverlusts sind die meisten sehr motiviert und versuchen, noch kalorienärmer zu essen oder noch mehr Sport zu machen. Doch Vorsicht! Eine gesunde, nachhaltige Abnahme sieht 1% Gewichtsabnahme vom Körpergewicht pro Woche vor, max. 1,5%, um das Gewicht danach langfristig halten zu können (Stichwort: Jo-Jo-Effekt – größere Reduktionen pro Woche hätten nach Ende der Abnahme eine Gewichtszunahme zur Folge, da sich unser Körper nicht so schnell an das neue Gewicht gewöhnen kann).

Außerdem würde sich mit einer längeren Kalorienzufuhr unter 1000kcal/Tag unser Grundumsatz senken. Bedeutet, unser Körper würde die Energiereserven schonen, indem er die Energieversorgung für lebenswichtige Organe minimal senkt – die Folge: Wir nehmen trotz negativer Kalorienbilanz nicht weiter ab, fühlen uns müde, sind kraftlos und sobald wir wieder mehr essen nehmen wir schlagartig zu. Grund dafür ist unser Überlebensinstinkt, der den Körper auf eine nächste Hungerphase vorbereiten will und deshalb Fettreserven vermehrt anlegt. Als Faustrege gilt: Eine Kalorienreduktion von 200-300 kcal vom Kalorienbedarf ist optimal für nachhaltiges Abnehmen.

Eine weitere Gefahr des Abnehmens ist der Muskel- und Knochenabbau. Daher ist es sehr wichtig, die Gewichtsreduktion nicht nur über das Essen zu steuern, sondern zusätzlich Kraftsport (z.B. funktionelles Training, Gerätetraining, Yoga) und Bewegung in den Alltag einzubauen.

Wie verbringen Sie Ihre Mittagspause? Essen Sie dann, wenn Sie Hunger haben? Machen Sie einen kleinen Verdauungsspaziergang nach dem Essen? Nehmen Sie sich Zeit und hören Sie auf Ihren Bauch.

Weitere Informationen und Fragen über dieses und andere Themen, sowie Maßnahmen (z.B. Gesundheitstage mit InBody-Waage, Vorträge zu Gesundheitsthemen, Ernährungsberatung im Unternehmen, betriebliche Gesundheitsförderung und Gesundheitsmanagement) für Sie persönlich oder Ihr Unternehmen erhalten Sie hier, kontaktieren Sie uns.

Ihr Trainingsmoment-Team

Quellen:

Bisalski, H. K., Grimm, P., & Nowitzki-Grimm, S. (2017). Taschenatlas Ernährung. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.

Römer-Lüthi, C., & Theobald, S. (2015). Ernährungstherapie: Ein evidenzbasiertes Kompaktbuch. Berlin: Utb GmbH.

Suter, P. (2008). Checkliste Ernährung. Suttgart: Georg Thieme Verlag.

Weimann, A., Bichoff, S., Pirlich, M., & Bisalski, H. K. (2017). Ernährungsmedizin. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.